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睡不着?睡不踏实?心理专家有办法

  人生三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是人的基本生命活动,涉及妊娠、儿童、青少年、成人和老年全生命周期的各个阶段。据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题,我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的比例,包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病,严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量,已引起国际睡眠医学界的高度关注。

  每年的3月21日是世界睡眠日,今年世界睡眠日主题是“健康睡眠,益智护脑”。世界睡眠日期间,市口腔医院到部队、社区等地方举行了多场健康教育讲座。记者在现场采访时发现,失眠的现象很普遍,大多数人反映困扰他们最严重的问题是睡不着或者睡得不踏实。怎样才能睡得安好?日前,晚报记者采访市口腔医院失眠科主任、高级心理咨询师付锐时,他就如何提高睡眠质量向市民支招。

  睡眠障碍会使人产生抑郁

  据了解,目前睡眠障碍病人就诊主要分布在呼吸科、神经内科、心内科、心理科、精神科等。据市口腔医院失眠科统计,现在大多数医院的神经内科和心理科门诊接待的患者,有三分之二是因为“夜里睡不着觉”。

  付锐主任说,睡眠障碍不仅仅是失眠,还包括睡眠量的异常及睡眠质的异常,或在睡眠时发生某些临床症状,如睡眠减少或睡眠过多、梦行症等。有些人晚上看上去睡得很香,呼噜连天,其实这也是一种睡眠障碍,实际上他们的睡眠质量很差,到了白天还是特别嗜睡、困倦、无力、注意力不集中。

  付锐表示,如果长期出现这样的情况,会使人发生抑郁或者焦虑,慢慢地会演变成精神类疾病。

  付锐介绍,前几年,睡眠障碍似乎是白领的“专利”。现在,睡眠障碍侵袭各类人群,白领、私营业主、学生是主要发病人群,还有一些是进城的打工族。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15-45岁。究其主要原因,首先是心境问题,睡觉时心里总是想着这样那样的事;其次是被烦心事所困扰,诸如在生活中碰到一件困难的事一时间无法解决,也容易导致失眠。此外,不断增大的工作和生活等压力,环境的改变、躯体疾病、生活事件等,也使一些人常常难以入眠。

  睡前进行心理调节很重要

  付锐告诉记者,睡眠障碍问题相对较为复杂,必须根据各人的不同情况开展有针对性的治疗。市口腔医院失眠科可以提供的失眠治疗方法较多,主要为非西药治疗的中医手段及物理治疗方法为主,如电针、秘方中药口服、秘方中药泡足、失眠治疗仪、生物反馈训练、体感音波放松治疗仪等进行治疗。

  如何保证有效的睡眠?付锐提出了几点建议:首先必须养成科学的睡眠习惯。每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的作息规律,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快入睡。其次,要有好的睡眠环境。在喧闹、肮脏的环境下,人很难进入梦乡,环境是影响睡眠的重要因素。一般来说,幽静、清洁、舒适的环境,能使人心情愉快,有助于睡眠。还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。一般认为卧室温度以保持在18℃-20℃为宜。如果长期开灯睡觉,身体内控制新陈代谢的生物钟就会被扰乱,不仅会导致疾病的发生,还会影响睡眠。

  另外,大多数失眠是由心理因素引起的,只要能够自我调节,是可以克服的。有些失眠者,每到晚上,就不由自主地紧张起来,可是神经越紧张就越无法入睡。对于这类失眠者来说,克服神经紧张至关重要。睡觉前的心理调节方法很多,如听音乐等。同时要经常运动,锻炼身体也是最有效的促进睡眠的良方。最好在睡前4-5个小时进行运动,如散步、跑步、游泳、打球,都可以创造身体的动力效应,一夜好眠。

  “许多不良的生活习惯有时是导致无法睡眠的主要原因。”付锐说。因此,睡觉之前一定要做到这样几件事:上床前4-6小时,不服用含有咖啡因的食物或药物,不抽烟,不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神经系统兴奋,不利于睡眠。入睡前3小时内不做剧烈运动,饱食后2小时内不睡觉。睡眠环境,包括温度、噪音、光线,均应调至最佳。随着年龄的增长,睡眠能力会有所下降,可以进行适当的午睡,但不超过30分钟。早晨起来后即接受太阳光的照射,这有利于调节自身生物节律。不要在床上看书、看电视等。(记者 郑连兵 通讯员 刘舒丹)

责任编辑:李旭萍
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