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蔬果摄入不足易致慢性病

专家提示:每天吃够一斤蔬菜半斤水果

  5月12日—18日是全民营养周。今年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。市疾控中心提醒,除了营养过剩易致慢性病以外,蔬果摄入不足也易导致慢性病。市民在日常生活中,要注意膳食平衡,应保证餐餐有蔬菜,天天有水果,一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果,才能有效预防慢性病发生。

  城乡居民蔬果摄入量处于较低水平

  市疾控中心慢病防制所专家介绍,据前不久中国营养学会在2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会上公布的相关调查数据表明,2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克;城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,处于较低水平。

  就像人体缺乏维生素易引起高血压、癌症等慢性病,蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,是合理膳食的重要组成部分。蔬果摄入不足会提升人群高血压、心血管疾病、癌症等慢性病的发病率和死亡率。而慢性疾病早已成为我国城乡居民死亡的首要原因,我国城市和农村因慢性病死亡的人数分别占总死亡人数的比例分别高达85.3%和75.9%。俗话说,药补不如食补。天天补充蔬果,是防止慢性病的一剂有效良药。

  补充哪些蔬菜果好

  日常生活中,很多市民常说的就是:“每天真不知买什么菜才好?”确实,买菜买水果本身就是一门学问,当然要买对人体有益的蔬果。专家从膳食纤维、维生素C、钾含量、胡萝卜素等推荐了对人体有益的十大蔬菜和水果,市民不妨参考。

  膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的糖类物质,对人体有显着的益处。自然界中大约有千种以上的膳食纤维。它对人体主要有促进肠道健康、调节血糖预防Ⅱ型糖尿病、让人产生饱腹感调节体重、预防脂代谢紊乱、预防某些癌症如结肠癌等6大作用。中国营养学会推荐成年人每日膳食纤维摄入量为25克。

  按照膳食纤维在植物中含量排名,以下是含膳食纤维最高的十大蔬菜(均为新鲜蔬菜,非干菜,以下同):鱼腥草(根)、金针菜(黄花菜)、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜(栗面)。含膳食纤维最高的十大水果(均为新鲜水果,非干果,以下同):酸枣、梨(库尔勒梨)、红玉苹果、椰子肉、桑椹、橄榄(白榄)、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂。

  维生素C又名抗坏血酸,是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。维生素C缺乏导致的坏血病是最早被发现的维生素缺乏病之一,早在公元前1550年就有坏血病的记载。近年来,营养学界对人类维生素C的摄入量与慢性病的预防进行了很多研究,取得了重要的研究进展。维生素C主要有四大功能:参与体内多种重要物质代谢,比如维生素C参与胶原蛋白合成,参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等;抗氧化作用;提高机体免疫力;解毒作用。中国营养学会推荐,成年人每日应该摄入维生素C100毫克,不能超过2000毫克。

  按照维生素C在植物中的含量,以下是含维生素C最高的十大蔬菜:柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、辣椒(青,尖)、菜花(花椰菜)、红薯叶、苦瓜(凉瓜)、西兰花(绿菜花)、萝卜缨(小萝卜)。含维生素C最高的十大水果则是:刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、中华猕猴桃(毛叶猕猴桃)、红果(山里红,大山楂)、草莓、木瓜(番木瓜)、桂圆、荔枝。

  钾是人体一个重要的必需矿物质。人体的钾主要来自食物。它主要有四大生理功能:参与糖和蛋白质代谢、维持细胞的正常渗透压和酸碱平衡、维持神经肌肉的应激性、维持心肌的正常功能。中国营养学会推荐成年人每日应摄入钾2000毫克。

  按照钾在植物中的含量,以下是含钾最高的十大蔬菜:蛇豆(大豆角)、榛蘑(水发)、慈菇、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆。含钾最高的十大水果:牛油果(鳄梨)、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、红果(山里红,大山楂)、海棠果、榴莲、香蕉。

  胡萝卜素是一个大家族,其中最着名的是β-胡萝卜素,它最早被发现和认识。维生素A还原活性最强,在人体内含量最高,在食物中分布最广,含量最丰富。胡萝卜素对人体的功能,主要通过维生素A来体现。它的功能主要有:视觉功能,维持良好的暗光视觉;维持皮肤黏膜完整性;维持和促进免疫功能;促进生长发育和维持生殖功能。

  按照胡萝卜素在植物中的含量,以下是胡萝卜素含最高的十大蔬菜:红薯叶、胡萝卜(红)、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香(小茴香)、绿苋菜、金针菜(黄花菜)、生菜、小白菜。胡萝卜素含最高的十大水果则为:沙棘、小叶桔、哈蜜瓜、芒果、木瓜(番木瓜)、海棠果、杏、西瓜、枣、樱桃。(记者 周剑南 通讯员 李静)

责任编辑:李旭萍
关键词: 慢性病 蔬菜 水果
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