开学必读：运动护眼强身，为学习加分！ | 科普时间
运动 护眼 强身
为学习加分
开学必读
动起来！科学运动不受伤
课间活动10分钟
动作推荐：伸展手臂、侧腰拉伸、爬爬楼梯、室外快走
好处：缓解久坐疲劳、保护视力、放松大脑
每日运动1小时
运动场合：体育课与课外锻炼
运动选择：
团队型：篮球/足球
好处：培养团队协作能力，增强社交技能，提升集体荣誉感
耐力型：跑步/跳绳
好处：提升心肺功能，增强耐力，锻炼意志力
灵活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操
好处：锻炼身体协调性，提升灵活性，增强身体控制能力
安全贴士
热身5分钟：原地高抬腿+手腕脚踝绕圈
运动后整理：拉伸
受伤应急处理：扭伤立刻冰敷，擦伤用碘伏消毒
记住
运动是快乐的
安全是首要的
体健神采飞扬
乐学助梦远航
一尺一拳一寸，守护视力健康
三个“一”用眼姿势
一尺远：眼睛离书本一尺远（约33厘米）
一拳距：胸口离桌一拳远（约10厘米）
一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约3厘米）
“20-20-20”护眼原则
学习时，用眼20分钟后停下来远眺20英尺（约6米）处景色，持续至少20秒
护眼环境自查
光线：白天优先使用自然光
如果自然光不足，可使用护眼灯
夜间：开大灯+台灯，拒绝在黑暗中刷题
记住
正确姿势护眼
自然光下学习
远眺放松双眼
视力健康无忧
抵抗力UP！健康屏障这样建
三餐规律
定时定量：按时吃饭，避免暴饮暴食或过度节食
早餐：要吃好，补充能量
午餐：要吃饱，营养均衡
晚餐：不多吃，避免过量
均衡摄入
多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物
少吃：高糖、高盐、高脂肪食物，控制能量摄入
零食为辅
不可以代替正餐
餐前和餐后30分钟内不宜吃零食
睡前30分钟不吃零食
睡眠充电表
小学生≥10小时
初中生≥9小时
高中生≥8小时
助眠技巧：睡前1小时远离手机，睡前30分钟不做剧烈运动
记住
三餐规律营养足
零食适量不贪嘴
睡眠充足精神好
健康快乐每一天
审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：王宁
制图：王珺珂
