马上就要面对高考了，不少考生出现紧张焦躁、心绪难安，甚至短暂情绪崩溃的情况。其实考前产生焦虑、紧绷等情绪属于正常身心反应，不必苛求时刻心态平和、毫无波澜，而是要试着把心态调整到“适度放松且专注”的节奏上，学会与这些情绪共处，便能从容应战。荆门市疾控中心专家给出实用心理与作息小贴士，助力考生科学调整心态。
六大调适法则，筑牢备考心理防线
转变固有认知：高考是“展示”而非“审判”。很多考生的心理压力，源于将高考视作决定一生的关键决战。不妨换个思路看待考试：高考只是对多年所学知识的集中检验与成果展示。这场考试固然重要，但无法定义个人价值，更不能抹去十余载寒窗的点滴付出。跳出“一考定终身”的思维误区，卸下终极考核的心理包袱，紧绷的神经自然得以舒缓。
坦然接纳焦虑，允许自己“不完美”。不必强行消除负面情绪。心理学中有个“耶克斯·多德森定律”，适度的紧张反而能调动你的注意力，让你在考场上更敏锐。如果感到心慌或烦躁，可以告诉自己：“这只是我的身体在为接下来的挑战储备能量。”允许自己有状态不好的时候，不要因为“我怎么又焦虑了”而产生二次焦虑。
回归基础，建立“掌控感”。考前切忌钻难题、啃偏题，妄图靠冷门习题提升信心。此时应该做的是立足课本、复盘错题本，梳理各科基础知识点。吃透一个考点、解出一道常规习题带来的小小成就感，能够持续积累备考底气，有效驱散漫无目的的恐慌。
规律起居作息，稳住身体健康状态。身心紧密相连，身体健康是平稳备考的基石。考生尽量贴合高考时段规划作息，养成适配考试的生物钟；每日抽出15至20分钟散步、拉伸，运动分泌的内啡肽是天然的解压物质；日常饮食遵循原有习惯即可，切勿盲目进补、乱吃陌生食材，防止肠胃不适影响复习。
正念呼吸+场景预演，做好“考场脱敏”。复习时分心、临场易慌乱的考生，可尝试练习正念呼吸：闭上眼睛，把注意力完全集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔的感觉。每天练习几分钟，这能帮你在真正的考场上迅速从慌乱中平静下来。同时，可以在脑海里预演一遍从进考场、发卷到答题的全过程，提前熟悉流程能有效降低未知带来的恐惧。
隔绝冗余信息，守住专属备考节奏。少浏览各类网传的高考状元心得、考前押题“秘宝”等内容，也不必对比身边同学的复习进度。每个人学习节奏各不相同，旁人的备考快慢与自身无关。日常将手机调至免扰模式，打造安静纯粹的复习环境。
应急小妙招，快速缓解突发紧张
考场上或复习时突发心跳过速、手心冒汗、大脑空白？三款经过生理学、心理学验证的应急放松方法，即时舒缓应激反应：
4-7-8呼吸法：端正站姿或坐姿，用鼻轻轻吸气4秒、屏息7秒、张嘴缓慢呼气8秒，循环3至4组。拉长呼气能够安抚交感神经，让身体快速脱离紧绷应激状态。
正向情绪暗示：摒弃“不要紧张”的心理暗示，客观标注自身情绪：心跳加速是身体在调动体能，紧张是考前正常生理表现。把紧张当作短暂到访的客人，坦然相伴，照常做题复习。
触觉、低温舒缓法：紧张难耐时，可以用冷水洁面或冷敷后颈，低温可放缓心率；双臂交叉环抱身体并轻拍手臂，肢体安抚能促进催产素分泌，快速获得安全感。
高考只是人生漫漫长路中的一处驿站，分数从来不是衡量成长的唯一标尺。熬过日夜苦读、坚持奔赴考场的每一位考生，已然收获成长。放平心态、从容落笔，愿所有考生旗开得胜、前程似锦。（记者 李力 通讯员 金千千）
